さんま缶のいり豆腐&ごまあえ丼 きゅうりのたれあえ

きょうの料理ビギナーズ(2019年8月5日放送)

で紹介された缶詰で夏ご飯 甘辛味でご飯がすすむ!

さんまのかば焼き缶で「さんま缶のいり豆腐」

「さんま缶のごまあえ丼」「きゅうりのたれあえ」

のレシピを作ってみました。

今日は栄養満点のさんまの蒲焼き缶

が主役です。

さんまの缶詰は栄養たっぷりです

そんなさんまの缶詰のさんまの栄養素について

調べてみました。

さんまの栄養素

★カルシウム

缶詰のさんまは骨まで柔らかくしてあるので
骨まで食べることができます。
カルシウムは骨の形成に
欠かせません。

★ビタミンD

カルシウムの吸収を
手助けしてくれます。
ビタミンD自体にも骨粗鬆症を防ぐ力
があります。

★鉄分

鉄分も豊富です。
さんまに含まれているのは
ヘム鉄と呼ばれる鉄分です。

★DHA

DHAは不飽和脂肪酸の1種で、
血液中にある余計な脂肪分を
取り除いてくれる作用があります。

さんまの缶詰にはすばらしい栄養素
がたっぷり含まれているんですね。

さんま缶のいり豆腐

さんまの蒲焼き缶に豆腐を合わせた炒り

豆腐です。

しっかり味のついた蒲焼き缶に淡泊な豆腐

を混ぜ合わせます。

さんま缶のいり豆腐の材料

(2人分)
・さんまのかば焼き(缶詰) 1缶(100g)
・木綿豆腐 1丁(300g)
・オクラ  4~5本(50g) ・しょうが 5g
・塩(オクラの塩もみ) 小さじ1/2

・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1
・塩 少々

さんま缶のいり豆腐の作り方

①豆腐は4等分に切って、耐熱皿に入れる。
ラップをせずに電子レンジ(600W)に約2分間かけ、
取り出して水けをきる。

 ポイント ⇒ 豆腐は切ってから電子レンジにかけると、水分が
                  出やすくなる。

②オクラはヘタの先を切り落としガクの部分を薄くむく。

ポイント ⇒ 塩をまぶしこすって産毛を除く。

オクラを塩がついたまま入れ、中火で約3分間ゆでる。

ポイント ⇒ 塩がついたままゆでると、色が鮮やかになる。

③ボウルに冷水を用意しゆでたオクラを冷水にとって
冷ます。水けをきって7~8mm厚さに切る。
しょうがはせん切りにする。

④フライパンにサラダ油を中火で熱ししょうがを加え炒める。
香りがたったら豆腐を手で軽くつぶしながら加える。

ポイント ⇒ 豆腐は手でつぶすと味がつきやすい。

強めの中火でほぐしながら約1分間炒める。

中火にしてほぐしたさんま缶を汁ごと入れ
酒と塩を加え全体を炒め合わせる。

汁けがなくなったらオクラを入れサッと混ぜ
たら完成。

さんま缶のごまあえ丼

さんまの蒲焼き缶にすりごまをたっぷり

まぶします。

ごまの香りが口いっぱいに広がります。

さんま缶のごまあえ丼の材料

(2人分)

さんまのかば焼き(缶詰) 1缶(100g)
すりごま(白)  大さじ4
青じそ    10枚
ご飯(温かいもの) 茶碗2杯分
わさび 適量

さんま缶のごまあえ丼の作り方

①さんまは缶汁をきって缶から取り出す。

ポイント ⇒ 缶汁は「きゅうりのたれあえ」に利用します。

②青じそは5mm四方に切る。

③器にご飯を盛るり青じそをご飯に散らし、さっくり
と混ぜ合わせる。

④バットなどにすりごまを広げさんまの蒲焼き
を入れて両面しっかりまぶす。

⑤③のご飯の上にごまをまぶしたさんまの蒲焼き
をのせる。わさびをのせて完成。

きゅうりのたれあえ

さっぱりしたきゅうりと甘辛いさんまの蒲焼缶

の汁をあわせ辛味の紅生姜を入れます。

ごま和え丼にきゅうりのたれあえがあいます。

きゅうりのたれ和えの材料

・きゅうり 1本(100g)  ・塩 少々

・さんまの蒲焼き缶のたれ 1缶分

・紅しょうが(せん切り) 適量

きゅうりのたれあえの作り方

①きゅうりに塩をまぶして手ですり込む。

②きゅうりの塩を洗い流しきゅうりを千切り
にしボウルにきゅうり、紅しょうがを入れ
さんまの蒲焼き缶を加え全体を混ぜる。

③器に盛り付けて完成。

最後に

今回はさんまのかば焼き缶で「さんま缶のいり豆腐」

「さんま缶のごまあえ丼」「きゅうりのたれあえ」

を作ってみました。

栄養満点のさんま缶で夏を乗り切れそうです。

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