きょうの料理ビギナーズ(2019年8月5日放送)で紹介された缶詰で夏ご飯 甘辛味でご飯がすすむ！
さんまのかば焼き缶で「さんま缶のいり豆腐」「さんま缶のごまあえ丼」「きゅうりのたれあえ」のレシピを作ってみました。
今日は栄養満点のさんまの蒲焼き缶が主役です。
さんまの缶詰は栄養たっぷりです。
そんなさんまの缶詰のさんまの栄養素について調べてみました。
目次
さんまの栄養素
★カルシウム
缶詰のさんまは骨まで柔らかくしてあるので骨まで食べることができます。
カルシウムは骨の形成に欠かせません。
★ビタミンD
カルシウムの吸収を手助けしてくれます。
ビタミンD自体にも骨粗鬆症を防ぐ力があります。
★鉄分
鉄分も豊富です。
さんまに含まれているのはヘム鉄と呼ばれる鉄分です。
★DHA
DHAは不飽和脂肪酸の1種で、血液中にある余計な脂肪分を取り除いてくれる作用があります。
さんまの缶詰にはすばらしい栄養素がたっぷり含まれているんですね。
さんま缶のいり豆腐
さんまの蒲焼き缶に豆腐を合わせた炒り豆腐です。
しっかり味のついた蒲焼き缶に淡泊な豆腐を混ぜ合わせます。
さんま缶のいり豆腐の材料
(2人分)
・さんまのかば焼き(缶詰) 1缶(100g)
・木綿豆腐 1丁(300g)
・オクラ 4～5本(50g) ・しょうが 5g
・塩(オクラの塩もみ) 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1
・塩 少々
さんま缶のいり豆腐の作り方
①豆腐は4等分に切って、耐熱皿に入れます。
ラップをせずに電子レンジ(600W)に約2分間かけ、取り出して水けをきります。
②オクラはヘタの先を切り落としガクの部分を薄くむきます。
オクラを塩がついたまま入れ、中火で約3分間ゆでます。
③ボウルに冷水を用意しゆでたオクラを冷水にとって冷まします。水けをきって7～8mm厚さに切ります。しょうがはせん切りにします。
④フライパンにサラダ油を中火で熱ししょうがを加え炒めます。
香りがたったら豆腐を手で軽くつぶしながら加えます。
強めの中火でほぐしながら約1分間炒めます。
中火にしてほぐしたさんま缶を汁ごと入れ酒と塩を加え全体を炒め合わせます。
汁けがなくなったらオクラを入れサッと混ぜたら完成です。
さんま缶のごまあえ丼
さんまの蒲焼き缶にすりごまをたっぷりまぶします。
ごまの香りが口いっぱいに広がります。
さんま缶のごまあえ丼の材料
(2人分)
さんまのかば焼き(缶詰) 1缶(100g)
すりごま(白) 大さじ4
青じそ 10枚
ご飯(温かいもの) 茶碗2杯分
わさび 適量
さんま缶のごまあえ丼の作り方
①さんまは缶汁をきって缶から取り出します。
②青じそは5mm四方に切ります。
③器にご飯を盛るり青じそをご飯に散らし、さっくりと混ぜ合わせます。
④バットなどにすりごまを広げさんまの蒲焼きを入れて両面しっかりまぶします。
⑤③のご飯の上にごまをまぶしたさんまの蒲焼きをのせます。わさびをのせて完成です。
きゅうりのたれあえ
さっぱりしたきゅうりと甘辛いさんまの蒲焼缶の汁をあわせ辛味の紅生姜を入れます。
ごま和え丼にきゅうりのたれあえがあいます。
きゅうりのたれ和えの材料
・きゅうり 1本(100g) ・塩 少々
・さんまの蒲焼き缶のたれ 1缶分
・紅しょうが（せん切り） 適量
きゅうりのたれあえの作り方
①きゅうりに塩をまぶして手ですり込みます。
②きゅうりの塩を洗い流しきゅうりを千切りにしボウルにきゅうり、紅しょうがを入れさんまの蒲焼き缶を加え全体を混ぜます。
③器に盛り付けて完成。
最後に
今回はさんまのかば焼き缶で「さんま缶のいり豆腐」「さんま缶のごまあえ丼」「きゅうりのたれあえ」を作ってみました。
栄養満点のさんま缶で夏を乗り切れそうです。