きょうの料理（2019/9/30放送）
食感さまざま味わいさまざま！
れんこん七変化
料理研究家の舘野鏡子さんのレンコンレシピ3品！
「れんこんのつくねのっけ」
「スティックれんこんの豚南蛮」
「れんこんと鶏もものはちみつレモン」
を実際に作ってみました。
今回作る主役のレンコンにはどのような
栄養があるのか簡単にまとめてみました。
レンコンの栄養
★ビタミンC
美肌効果や、抗酸化作用、免疫力アップなど
女性に嬉しい働きがあります。
★カリウム
血圧を下げる機能があると言われています。
★食物繊維
整腸作用や肥満予防への働きがあると
いわれています。
★疲労回復・風邪やがんの予防・老化防止効果
★ポリフェノールによる消炎止血作用
レンコンのアクにはポリフェノール類が
まれています。
れんこんは女性に嬉しい栄養素の宝庫です。
れんこんのつくねのっけ
レンコンのシャキシャキとつくねのふわふわが
マッチします。甘辛煮と卵黄ソースがよく
合います。
れんこんのつくねのっけの材料
（２人分)
・れんこん （直径5cmぐらいのもの） 200g
・ししとうがらし 6本
【つくね生地】
・鶏ひき肉 150g ・細ねぎ （小口切り） 2～3本分
・卵白 1コ分 ・小麦粉 大さじ1
・酒 小さじ ・みりん 小さじ1
・ごま油 小さじ1 ・塩 小さじ 1/4
（A）
・しょうゆ 大さじ1 ・みりん 大さじ1
・卵黄 1個
・サラダ油 大さじ1弱
・塩
れんこんのつくねのっけの作り方
① ボウルに【つくね生地】の材料を入れ、粘り
が出るまで練り混ぜる。
② れんこんは1.5cm厚さ（8枚）に切る。
ししとうは軸とヘタを取り、手で軽くひねる。
② レンコンに【つくね生地】をスプーンで等分にのせる。
れんこんを持ってトントンと軽くうちつけ、つくね
と密着させる。
れんこんとつくねがしっかりとなじむ。
③ フライパンにサラダ油を弱めの中火で
熱し、2をれんこんの面を下にして入れ、ししとうも並べてふたをする。
途中ししとうを返しながら5～6分間焼き、ふたを取る。
④ しし唐は器に取り出して塩を軽くふり、れんこん
は上下を返す。
⑤ 強めの中火にして（A）を加え、上下を返しながら
全体にからめる。
⑥ 器に盛り、卵黄を添える。
食べるときに卵黄を溶いてかけていただく。
切ってすぐ加熱などの工程に入るときは、れんこんを水にさらさない。
（アクが強そう、と感じたときは別です。）
皮だけむいた状態で、切らずに水にさらします。
れんこんと鶏もものはちみつレモンソテー
鶏肉と甘すっぱいはちみつレモンがシャキシャキの
レンコンにしっかり絡んだ美味しい一品です。
パンにもご飯にもとっても合います。
れんこんと鶏もものはちみつレモンソテーの材料
（２人分）
・レンコン ２００g ・鶏もも肉 ３００g
（A)・塩・砂糖 各小さじ1/4
・にんにくすりおろし・こしょう 各少々
＜はちみつレモンだれ＞
・粒マスタード ・はちみつ ・レモン汁 各大さじ１
・しょうゆ 大さじ1/2
レモン（くし形） 適量
●オリーブ油
れんこんと鶏もものはちみつレモンソテーの作り方
①鶏もも肉に（A)を絡める。
②蜂蜜レモンだれの粒マスタード・蜂蜜・レモン・醤油
は混ぜ合わせる。
③レンコンはたて半分（大きければ４つ割り）にきり
1.5cm幅の斜めきりにする。
②フライパンにオリーブ油をいれ中火で熱し鶏肉の皮
を下にして並べる。
レンコンも並べてふたをし３～4分焼く。
③レンコンの上下を返して鶏肉の脂があれば拭く
ふたをしてさらに3～4分焼いたら鶏肉も上下を返す。
余分な脂をしっかり拭きはちみつレモンだれを回し
いれる。
④様子をみながら強めの中火でつやよく
仕上げる。 器に盛りレモンを添える。
スティックれんこんの豚南蛮
スティック状のれんこんは豚肉と合わせて
南蛮漬けにします。
つくりおきできます。
スティックれんこんの豚南蛮の材料
(2～3人分)
・れんこん 200~250g
・豚ロース肉(豚カツ用) 2枚 (300g)
・にんじん 1/2本(100g)
(A)
・塩 小さじ1/2 ・ 砂糖 小さじ1/2
・にんにく(すりおろす) 少々 ・こしょう 少々
＜南蛮酢＞
・しょうゆ 大さじ1 ・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1 ・酢 大さじ1
・水 大さじ1
・昆布(4センチ四方を細切り) 1枚分
・赤とうがらし(小口切り) 少々
●小麦粉 ●揚げ油
スティックれんこんの豚南蛮の作り方
①豚肉は1.5~2センチ幅の棒状に切り（A）をからめる。
②南蛮酢の材料は混ぜ合わせておく。
（食材を揚げた後すぐに漬けられるように
バットにいれておく）
③れんこんとにんじんは1.5cm角、7～8cm長さの棒状に切る。
④ポリ袋に小麦粉大さじ3～4を入れ、豚肉を加えて
袋ごと振って全体に小麦粉をまぶす。
③ ライパンに揚げ油を2～3cm深さまで入れ、170°Cに熱する。
れんこんとにんじんを3～4分間返しながら素揚げし、②の
南蛮酢に加える。
油の温度を 170~180°Cにし、④の粉をはたいて加え、
返しながらこんがりするまで3～4分揚げる。
南蛮酢に加え、全体を混ぜ味をからめて完成！
最後に
今回はレンコンが主役の3品を作ってみました。
アイデア次第でいろんなお料理ができました。
れんこんの豚南蛮はつくりおきができ
おもてなし料理やお弁当などにも重宝します。
れんこんは食感が楽しめる食材です。
また作ってみたいと思いました。
