野菜スープ&豆とコーンのパスタサラダ&こんにゃくと豚肉の生姜焼き

今回は「食べて健康になるレシピ275」から

紹介された「ハーバード大学式野菜スープ」

浜内千波さんのレシピの「豆とコーンのパスタサラダ」

「こんやくと豚肉の生姜焼き」を作ってみました。

ハーバード大学式(基本)野菜スープ

高橋弘先生考案のハーバード大学式野菜スープです。

免疫力アップ! やせる! 血圧が下がる!
ハーバード大学式野菜スープです。

とにかく簡単!味つけなしが基本です。

野菜スープの材料

<1日分>

・にんじん(皮つき)1本(約100g)
・玉ねぎ  1個(約 100g)
・キャベツ 約100g
・かぼちゃ(皮つき)約100g
・水 約1ℓ

野菜スープの作り方

①かぼちゃはへたやわたを除き、玉ねぎは皮をむき、にんじんは皮つきのまま、玉ねぎ、

キャベツ、かぼちゃは食べやすい大きさに切ります。

②鍋にかぼちゃ以外の野菜と水を入れてフタをして火にかけます。

③沸騰したらかぼちゃを加え再びフタをして弱火で加熱します。

④そのまま20分程煮込めば完成です。
基本的に味付けはしないが黒こしょうやハーブ、カレー粉などを少量入れても。

ハーバード大学式野菜スープの3つの魅力

・ファイトケミカルなどの有効成分が豊富!

・栄養バランスが手軽に整う!

・身近な食材で作れるから継続できる!

野菜スープの簡単アレンジで味噌を加えました。

<材料>

(2人分)

・基本の野菜スープ 400g

・青ネギ 適量

・味噌 小1

(作り方)

基本のスープを鍋に入れて中火で温め、味噌を溶き入れ、斜め切りした

青ネギを散らします。

わかめを加えると和風野菜スープになります。

その他のアレンジレシピにはミネストローネ風野菜スープ

豆乳野菜ポタージュなどが作れます。

豆とコーンのパスタサラダ

浜内千波さんのベストレシピ「豆とコーンのパスタサラダ」です。

食物繊維たっぷりのサラダです。

豆とコーンのパスタサラダの材料

(2~3人分)

・鶏ささ身 2本(120g)
・ペンネ 50g
・大豆(水煮) 100g
・ホールコーン(缶詰めなど)100g
・プチトマト 100g
・ベビーリーフ 40g
・オリーブオイル 小1

・酢 小1 ・塩 小2/3 ・カレー粉 適量

豆とコーンのパスタサラダの作り方

①小鍋に湯を沸かし塩小1/2を加えペンネをいれてゆでざるにあげます。
同じ湯で沸騰したらささみを入れてすぐに上下を返し火を止めてフタをし7~8分おきます。

中まで火が通っていたら食べやすく裂きます。

②ボウルに①のペンネとささみ、大豆、コーン、ベビーリーフ、オリーブオイル
を入れてよく混ぜます。

酢、塩、カレーをふりかけ食べる直前に混ぜ器に盛ります。

こんにゃくと豚肉のしょうが焼き

こんにゃくと豚肉のしょうが焼きの材料

(2~3人分)
・こんにゃく 1枚
・塩 少々 (下ごしらえ用)
・豚ロース薄切り肉 4枚(80g)

<たれ>
★生姜のすりおろし
★しょうゆ みりん 酒 各大さじ11/2
★砂糖 大さじ1/2

・小麦粉 適量
・サラダ油 大さじ1/2
・キャベツの千切り 大1枚分
・プチトマト 4~6個

こんにゃくと豚肉のしょうが焼きの作り方

①豚肉は小麦粉を薄くまぶします。

②こんにゃくは横半分にきり厚みを5mmに切ります。片面に格子状に浅く切り込みを入れ塩でもみ熱湯でゆでます。

③たれの★材料を混ぜ合わせます。

④フライパンにサラダ油を強火で熱しこんにゃくを並べ入れ音がするまで2~3分焼きます。
裏返してさらに1分ほど焼きます。

⑤こんにゃくを端に寄せ中火にして、あいたところに豚肉をいれ2分ほど焼きます。

⑥肉の色が変わったら裏返しさらに1分程焼き、たれを回し入れ全体に味を絡めます。

⑦器に盛りキャベツの千切りとプチトマトを添えます。

こんにゃくは下ごしらえが大事です。

こんにゃくは味が染みやすいように塩少々を加えて手でよくもみ
サッと水洗いし熱湯で3~4分茹でて水気をふきます。

最後に

野菜スープは身近な野菜を切って煮るだけで簡単にできます。

味付けはなくシンプルな野菜の甘味を楽しむことができます。

ビタミン豊富な緑黄食野菜を取ることは大事ですね。

豆とコーンのパスタサラダはいろんな食感で美味しくいただけます。

こんにゃくと一緒に豚肉の生姜焼きにするのははじめてでしたが甘辛味で

炒め合わせて焼くのでご飯がすすんで美味しかったです。

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